5 étirements de yoga à faire au bureau ou en Voyage
Parfois, il suffit de quelques étirements très simples pour se débarrasser du stress du travail et des voyages et pour détendre les muscles et les articulations raides de la position assise toute la journée. Comme les cabines, les bureaux et les chambres d’hôtel sont généralement petits, ces 5 étirements de yoga sont tout simplement parfaits, car tout ce dont vous avez besoin est une chaise et/ou un espace mural, et bien, 10 minutes de votre journée super occupée. Dix minutes seulement pour vous mettre au diapason de votre respiration et de votre corps peuvent vous aider à éteindre cet esprit occupé et à rétablir une bonne circulation sanguine dans vos jambes et votre colonne vertébrale. Ce sont les étirements que je dois faire quand je voyage et je me sens immédiatement bien. Vous vous sentirez régénéré, je vous le promets !
1. Fente basse modifiée
C’est un excellent étirement pour les hanches (aine interne avant et fléchisseur arrière de la hanche) :
– Placez un pied sur une chaise en fléchissant le genou. Placez l’autre pied aussi loin que possible en arrière, en vous assurant que le genou avant reste directement au-dessus de la cheville. Gardez les deux mains sur la chaise pour maintenir l’équilibre. Jouez avec la position du pied jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement confortable. Ralentissez votre respiration et maintenez l’étirement aussi longtemps que vous le souhaitez (au moins 1 minute). Répétez l’exercice sur le deuxième côté.
2. Fente modifiée du coureur (demi-fente)
C’est un excellent étirement pour les ischio-jambiers et les mollets :
-Passez un pied sur une chaise, en maintenant cette fois la jambe avant droite. Soulevez les 5 orteils, en appuyant le talon sur la chaise (c’est ce qu’on appelle la flexion dorsale du pied et qui intensifie l’étirement des mollets). Votre autre pied restera à plat sur le sol, suffisamment loin pour être directement sous la hanche. Avec les deux mains sur la chaise, travaillez l’allongement de la colonne vertébrale, en tirant la hanche avant vers l’arrière et en étirant le ventre pour l’éloigner de la cuisse avant (photo 1 ci-dessous). Gardez le genou avant et les orteils pointés vers le plafond.
Si vous voulez intensifier l’étirement de votre ischio-jambier avant (et si votre corps vous le permet), repliez votre jambe avant vers l’avant (photo 2 ci-dessous). Faites la charnière à partir des hanches et non du bas du dos. Ralentissez votre respiration et maintenez l’étirement aussi longtemps que vous le souhaitez (au moins 1 minute). Répétez l’exercice sur le deuxième côté.
3. Pliage avant modifié
C’est un étirement vraiment délicieux pour les épaules, le dos et les ischio-jambiers :
Commencez par appuyer vos mains contre un mur ou une chaise (à peu près à la hauteur des hanches), puis revenez suffisamment loin pour que vos hanches puissent s’empiler directement au-dessus de vos chevilles. Gardez les pieds écartés de la largeur des hanches (les orteils tournés vers l’avant) et les genoux pliés. Continuez à pousser vos mains où que vous soyez, en étirant vos bras, vos épaules et votre colonne vertébrale. Les genoux fléchis vous permettent d’aller plus loin, en particulier au bas du dos et aux épaules (photo 1 ci-dessous). Maintenez cette position pendant au moins 2 minutes, en inspirant profondément et en expirant lentement.
Si vous souhaitez ressentir un étirement plus profond sur vos ischio-jambiers, commencez à redresser vos jambes (photo 2 ci-dessous). Comme pour le pli avant précédent, faites la charnière à partir des hanches et non du bas du dos.
4. Pliage avant modifié avec bras de dauphin
Celle-ci est une continuation de la pose précédente, intensifiant l’ouverture des épaules, des pectoraux et des lattes :
-Même mise en place que précédemment dans le bas du corps (genoux fléchis ou jambes droites). Écarter les coudes à la largeur des épaules, en les appuyant sur la chaise. Si vous êtes contre un mur, enfoncez les deux avant-bras, les poignets et le petit doigt dans le mur. Laissez votre tête pendre et relâchez la mâchoire. Ramenez le nombril vers la colonne vertébrale et appuyez sur la face interne des cuisses. Respirez lentement et profondément.
5. Torsion debout modifiée
C’est un bon étirement après de longues périodes d’assise, car il permet de réaligner la colonne vertébrale. C’est aussi très bien après les repas, car cela facilite la digestion :
-Pieds sur la chaise, genou fléchi et empilé directement au-dessus de la cheville. Posez l’autre pied directement sous la hanche, avec la jambe droite et perpendiculaire au sol. En gardant les deux pieds tournés vers l’avant et les hanches au carré, atteignez l’extérieur de votre cuisse avant avec la main opposée et tournez au-dessus du nombril vers ce genou. Lorsque la main appuie sur la cuisse, poussez la cuisse dans la main pour créer une résistance à la torsion. Étendez l’autre bras vers l’arrière. Gardez la jambe inférieure aussi droite que possible, en vous enfonçant dans le pied. À chaque inspiration, étendez davantage la colonne vertébrale et à chaque expiration, faites une torsion un peu plus profonde. Maintenez cette position pendant au moins une minute. Répétez de l’autre côté.
